Grundsätzliches
- Die wichtigesten Informationen sind auf den Plänen selbst zu finden.
- Klassischerweise unterscheidet man drei unterschiedliche Trainingsziele beim Training mit Gewichten – dies spiegelt sich auch in der Struktur dieser Seite wieder.
- Kraftausdauer (sehr relevant für den Alltag)
- Muskelaufbau
- Maximalkraft (wenig relevant im Gesundheitssport)
- Die Pläne sind dafür gedacht, auf Papier im DIN-A4-Format ausgedruckt zu werden.
- Ich vermeide Übungen wie z. B. Ziehen in Nacken (stattdessen z. B. Ziehen zur Brust), sog. Good Mornings (stattdessen z. B. Rückenstrecken) oder Überzüge. Diese Übungen sind meinem Kenntnisstand nach entweder biomechanisch ungünstig (z. B. übermäßige Schulterbelastung bei Ziehen in Nacken), ineffektiv (z. B. Überzüge) und / oder vom Bewegungsablauf ohne fachkundige Anleitung zu kompliziert.
- Als Faustformel für die Dauer einer Trainingseinheit hat sich bei mir Satzzahl x 3 = Dauer in Minuten bewährt. Damit ergibt sich für eine Trainingseinheit mit 15 Sätzen eine ungefähre Dauer der Trainingseinheit von ca. 45 Minuten.
- Ich empfehle die Trainingspläne mit einem blauen Kugelschreiber auszufüllen (wegen der besseren Unterscheidbarkeit zum schwarzen Druckbild).
Muskelaufbau
Ganzkörper-Split
Plan 06: Ganzkörperplan mit Fokus auf Training an Maschinen
Plan 09: Ganzkörperplan mit Fokus auf Oberarme
Plan 17: Muskelaufbau, Ganzkörper-Split
2er-Split
Plan 03: Muskelaufbau, 2er-Split
Plan 04: Muskelaufbau, 2er-Split
Plan 12: 2er-Split mit Schwer-Leicht-Prinzip
3er-Split
Plan 11: 3er-Split mit 5×5-Prinzip
Plan 18: 3er-Split mit 10×10-Prinzip (German Volume Training)
4er-Split
Plan 01: Muskelaufbau, 4er-Split
Plan 14: Muskelaufbau, 4er-Split
5er-Split
Plan 13: Muskelaufbau, 5er-Split
Kraftausdauer
Ganzkörper-Split
Plan 02: Kraftausdauer, Ganzkörper-Split
Plan 05: Ganzkörper-Split mit Fokus auf Training an Maschinen
Plan 08: Kraftausdauer-Ganzkörperplan mit Fokus auf Oberarme-Muskelaufbau
Plan 10: Kraftausdauer, Ganzkörper-Split
Plan 15: Kraftausdauer, Ganzkörper, Plan ist speziell für meinen Freund Bastian D.
Plan 16: Kraftausdauer, Ganzkörper-Split
Plan 19: Kraftausdauer, Ganzkörper-Split, 3 Sätze je Übung
2er-Split
Plan 07: Kraftausdauer, 2er-Split
